Приседания для похудения

Нет других физических упражнений, которые бы так эффективно способствовали снижению веса.

Приседания являются аэробными упражнениями. При их выполнении углеводы в мышцах человека, реагируя с кислородом, выделяют энергию. Как только запас таких углеводов заканчивается, а он в мышцах очень невелик, начинается усиленное расщепление жиров. Аэробными являются упражнения умеренной интенсивности, которые можно выполнять длительное время.

Приседания имеют две фазы. Опускаясь, приходится напрягать мускулы, чтобы сохранить равновесие, поднимаясь, человек поднимает свой вес. Такое чередование движений, выполняемых без спешки в среднем темпе, вызывает активное сжигание калорий, то есть, в конечном итоге, жиров.
Например, человек с весом 62 кг, сделав за 5 минут 100 приседаний, израсходует 43 ккал, а более тяжелый человек – еще больше. Однако излишнее увеличение длительности занятий не приводит к росту их эффективности, поэтому лучше в течение дня делать несколько подходов, чем заниматься один раз чрезмерно долго.

Правила выполнения приседаний

1. Начинать тренировку необходимо с разминки, сделав несколько сгибаний и вращений в голеностопных суставах и коленях.
2. Исходное положение - ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны, пятки твердо стоят на полу.
3. Выполняя упражнения, никогда пятки нельзя отрывать от пола.
4. Смотрите прямо перед собой.
5. Держите спину прямо, не закругляйте ее, голова, шея и спина должны постоянно находиться в одной плоскости. Это важно в целях предотвращения болей в спине.
6. Не опускайтесь ниже положения, когда бедра стали параллельны полу (в этот момент колени образуют угол в 90 градусов). Если опускаться ниже, то тазобедренные суставы и колени будут испытывать значительную перегрузку, и с ними могут возникнуть проблемы.
7. Приседайте медленно до нижней точки, задержитесь там на 5 секунд и в том же темпе медленно поднимитесь.
8. Дышите носом глубоко и ровно, на спуске - вдох, на подъеме – выдох.

Виды приседаний

Классические приседания выполняются с руками на поясе, вытянув их вперед или сцепив над головой. Можно дополнить приседания выпрыгиванием, это потребует от мышц развития максимального усилия за минимальный промежуток времени. Приседания плие – упражнение балерин, выполняется на возможно более широко расставленных ногах с развернутыми в стороны носками. Это упражнение придает стройность внутренней поверхности бедер.

На 30-50% более эффективны различные приседания с отягощением, например, с гантелями или штангой, в том числе «фронтальные приседы», когда груз держат перед собой.

Начинать надо с самого простого варианта с гантелей весом 1-2 кг в опущенных вдоль тела руках. Гантели первое время хорошо заменяют наполненные водой пластиковые бутылки.

При переходе к упражнениям со штангой начинать также надо с минимального веса. Вначале это может быть просто гриф от штанги, главное, что он фиксирует положение спины.

Сколько надо приседать

Начинать рекомендуется с классических приседаний по 10-20 раз и делать 3 таких подхода в день с перерывами в 10 минут, занимаясь в общей сложности 3 дня в неделю. Стремитесь постепенно увеличить число подходов до пяти, но не надо делать более 25 приседаний подряд. Через месяц тренировок перерывы можно сократить до 5 минут. Когда эти упражнения покажутся слишком легкими, попробуйте приседать с гантелями.

Существует новая методика, предлагающая приседать 1000 раз в день, но не более 10 раз за один подход. Подойти к такому результату следует не ранее, чем через три месяца, а начать хорошо с 150 приседаний в день, медленно увеличивая нагрузку.

Какие будут результаты

Результаты прямо зависят от первоначального веса, интенсивности и длительности тренировок и применения «отягощений». Они будут заметны не сразу, а после продолжительного времени постоянных занятий.

Ориентировочно выполнение 25 приседаний за 3 подхода сжигает 100-200 Ккал, за 15 минут можно избавиться от 61-245 килокалорий.

Более всего приседания воздействуют на бедра и низ спины и вполне способны создать округлые упругие ягодицы и стройные до самого верха ножки. Регулярные занятия ускорят обмен веществ и заставят жировые запасы преобразоваться в мышечную ткань. Они отлично укрепляют мышцы брюшного пресса, спины и голени, внешние и внутренние мышцы бедер.